உடல் எடை குறைப்பு – ஒரு அறிமுகம்

தீபாவளி பண்டிகையை இனிப்புகளோடும், மொறு மொறு ஸ்னேக்ஸ்களோடும், பட்டாசுகளோடும் ஜாலியாக கொண்டாடியிருப்பீர்கள் என நம்புகிறேன். பண்டிகைகள் என்றாலே கொண்ட்டாட்டம் தானே! ஆனால், பண்டிகைகளுக்கு பின் பலருக்கும் உடல் எடை ஏறியதே, சுகர் ஏறியிருக்குமோ, பிபி எகிறியிருக்குமோ என கவலை. ஏனெனில், இந்த கால சூழலில்  நிஜமான செல்வம் என்பது நோயற்ற வாழ்வே. ஆரோக்கியத்தில் அசிரத்தையாக இருந்தால், எத்தனை செல்வம் சேர்த்தாலும் பயன் தராது. ஒரே ஒரு சீரியஸ் உடல் சார்ந்த பிரச்சனை , வருடக் கணக்கில் சேர்த்து வைத்த பொருளாதாரத்தை புரட்டி போட்டு விடும்.

அவரவரும் தங்கள் உடல்நிலை மற்றும் உழைப்பிற்கேற்ப சரியான உணவு முறையை மேற்கொண்டாலே பெரிய சிக்கல்களிலிருந்து தப்பிக்கலாம். 

இதையே, திருவள்ளுவரும்

“மருந்தென வேண்டாவாம் யாக்கைக்கு அருந்தியது

அற்றது போற்றி உணின்” என்கிறார். 

உடல்நிலை என்பது, ஒருவரது எடை, உயரம், ஏதேனும் நோய்கள் உள்ளனவா, ஊட்டச்சத்து குறைப்பாடுகள் உள்ளதா,நோய்களுக்கு எடுக்கும் மருந்துகள், செய்யும் வேலையின் தன்மை போன்றவற்றை குறிக்கும்.

பொதுவாக அதீத உடல் எடையும், நீரிழிவும் தான் அதிக அளவில் தமிழக மக்களை பாதிக்கின்றன. ஆச்சரியப் படத்தக்க வகையில், இரண்டுக்குமான தீர்வு ஒன்று தான். 

அது என்னவெனில், அதிகப்படியான கார்போஹைரேட் நிறைந்த உணவுகளை தவிர்ப்பது.

முதலில் உடல் எடை குறைப்பை பற்றி பார்ப்போம். உடல் எடையை குறைப்பதற்கு என்ன செய்வது? 

எல்லாராலும் முடிந்த வேலை, ஈஸி அட்வைஸ், ப்ரீ அட்வைஸ் கொடுப்பது தான் என்ற வகையில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் ஆலோசனைகள், எல்லா இடங்களிலும் கொட்டிக்கிடக்கிறது. இணையதளங்களில், பத்திரிக்கைகளில் பக்கம் பக்கமாக எழுதுகிறார்கள். ஒருவர்  நடைப்பயிற்சிக்கு போ என்கிறார். இன்னொருவர், கொள்ளு கஞ்சி , சிறு தானியங்கள் சாப்பிட சொல்கிறார். இன்னும் அரிசி சாப்பிடாதே, கோதுமை சாப்பிடு, முளை கட்டிய தானியங்கள் சாப்பிடு, உணவை 36 முறை நன்கு மென்று சாப்பிடு, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக 6 வேளைகள் சாப்பிடு, வெறும் ஜூஸ் மட்டும் குடி, பச்சை காய்கறிகளை மட்டும் சாப்பிடு, என பலப்பல அட்வைஸ்கள். இன்னோர் புறமோ எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடு அதற்கு தகுந்த உடற்பயிற்சிகள்  செய்து விடு என ஒரு சாரார்.

 லைஃப் என்ற பெயர் கொண்ட நிறுவனம் குறித்து  உங்கள் சிலருக்கு தெரிந்திருக்கும். நீங்க எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடுங்க, அதோடு சேர்த்து இந்த பவுடரை மட்டும் சாப்பிடுங்க ஒல்லியாகிவிடுவீங்க என்று அடித்து சொல்வார்கள். பத்தாயிரத்துக்கும் மேல் காசு கொடுத்து, பவுடர் வாங்கி , உடலை புண்ணாக்கி கொண்டவர் பல பேர்களை எனக்கு  பர்சனலாக தெரியும். மேஜிக் பெல்ட் என்ற ஒன்று மார்க்கெட்டிற்கு வந்தது. அதை இடுப்பில் கட்டிக் கொண்டு, நீங்க பாட்டுக்கு வேலை செய்ங்க என்பார்கள். சூடாகி வியர்வை வருகிறதல்லவா, பாருங்கள் உங்கள் கொழுப்பு கரைவதை என்பார்கள்.  

ஒரே குழப்பமாக இருக்கிறதல்லவா?  என்னதான் செய்வது?  

துரதிருஷ்ட வசமாக, உடல் எடை குறைப்புக்கு எந்த குறுக்கு வழியும் கிடையாது. அப்போதைக்கு பலன் அளிப்பது போல் தெரிந்தாலும், நாள்கணக்கில் காலை வாரி விடும்.பக்க விளைவுகளும் சேர்ந்து விடும்.

முதலில் நாம் குண்டா, ஒல்லியா என்பதை எப்படி கண்டுபிடிப்பது?

மிக எளிதாக சொன்னால், உங்கள் உயரத்திலிருந்து 100 ஐ கழித்தால் வருவதே உங்கள் ideal weight.

உங்கள் உயரம் 165 செ.மீ எனில், 65 கிலோ உங்களுக்கு சரியான எடையாக இருக்கும்.

ஆண்கள் எனில் உயரத்திலிருந்து 100 ஐயும், பெண்கள் எனில் 110 ஐயும் கழித்து உங்கள் ideal weight ஐ தெரிந்து கொள்ளலாம்.

இன்னோரு வழி – BMI method

BMI  = WEIGHT IN KILOGRAM / HEIGHT IN METER * HEIGHT IN METER 

ஒருவரின் எடை 100 கிலோ என்று வைத்துக் கொள்வோம்.170 சென்டிமீட்டர் உயரம் என்று கொண்டால், அவரது உயரம் மீட்டரில் 

170/100 = 1.7 மீட்டர் 

அந்த அளவை ஸ்கொயர் செய்யவும் . அதாவது 1.7 *1.7 = 2.89

இப்போது அவரது எடையை இந்த உயரத்தின் இரட்டிப்பு அளவால் வகுக்க வேண்டும் 

100/ 2.89 = 34.6 இது தான் அவரது  BODY MASS INDEX 

நார்மல் BMI என்பது 24 -26 வரை இருக்கலாம்.

26-29.9 வரை இருந்தால் overweight

30-34.9 வரை இருந்தால் obese

35 க்கு மேல் இருந்தால் extremely obese பிரிவிலும் சேரும்.

நம் BMI ஐ 24-26 லில் பராமரிப்பது  நலம் பயக்கும். ஆனால் இந்த தியரி தவறாவதும் உண்டு. தொழிற்முறை  மல்யுத்த வீரர்கள், எடை பயிற்சிகள் செய்து தசைகளை பெருக்குபவர்களின் BMI நார்மலை விட அதிகமாக இருக்கும். ஆனால், அது ஆரோக்கியமான ஒன்று.

இந்த BMI ஐ விட, உங்கள் இடையளவு, உங்கள் உயரத்தில் பாதியளவுக்கும் குறைவாக இருப்பது , சரியான, ஆரோக்கியமான எடை.

Waist circumference = <Half of Height

உடல் எடைக் குறைப்பிற்கு எந்த உணவு முறையை பின்பற்றினாலும் சில விதிமுறைகளை கட்டாயம் பின்பற்ற வேண்டும்.

1. எல்லா குப்பை உணவுகளையும் ( junk foods);அறவே தவிர்க்க வேண்டும். (Icecream, pizza, burger etc)
2. Process செய்யப்பட்டு பாக்கெட்டில் , டின்னில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகள், குளிர் பானங்கள் போன்றவை.
3. சுத்திக்கரிக்கப்பட்ட ஹைட்ரஜனேற்றம் செய்யப்பட்ட (Hydrogenated oil) எண்ணெய்கள் பயன்பாட்டை தவிர்ப்பது. செக்கில் ஆட்டிய சமையல் எண்ணெய்களை பயன்படுத்த தொடங்குவது.
4. சர்க்கரை எந்த விதத்தில் வந்தாலும் தவிர்க்க வேண்டும். வெள்ளை சர்க்கரை என இல்லாது நாட்டு சர்க்கரை, கருப்பட்டி, பனை வெல்லம் என அனைத்தும் சர்க்கரையே. இவை ஏராளமான காலரிகளை கொண்டவை.
5. தினமும் 40 நிமிட நடைப் பயிற்சி
6. குறைந்தது 7 மணி நேர தூக்கம்.

உடல் எடை மட்டும் தான் பிரச்சனை எனில், மேலே சொன்ன விஷயங்களை 1 மாதம் தொடர்ந்து பின்பற்றவும். எவ்வளவு எடை குறைகிறது என்பதை பொறுத்து அடுத்த நிலைக்கு செல்லலாம். 

அடுத்தமுறை சர்ந்தர்ப்பம் கிடைத்தால், எடை அதிகரிப்பிற்கும், நீரிழிவிற்கும் உணவு முறை எவ்விதம் காரணமாகிறது என்பதை அறிவியிலின் துணை கொண்டு அலசலாம்.

திருமதி யோகாம்பாள் திருநாவுக்கரசு (உணவு & ஊட்டச்சத்தியல் ஆலோசகர்- svastha nutrition)